【包丁使用せず】ズボラ健康オタクが紹介する、労力ゼロで栄養たっぷり！カンタンレシピ4選【洗い物もほぼ０】
洗い物が嫌で、自炊したくない！（やってらんねえ！）
自炊はとにかくカンタンで、栄養が摂れるものがイイ！
そんなあなたにピッタリ！
洗い物が少ないのに栄養豊富なカンタン料理をご紹介します。
レシピと言っていいのかもわからないぐらいのものですが、味と栄養は保証します。
また、紹介するレシピは、この本を参考に栄養があるか否か判断しています。
それでは、ぜひご覧ください。
※冷凍野菜の使用を前提としています。ちなみに今回紹介するレシピで使用している具材は、全て業務スーパーで購入できます。
①【包丁・まな板は使わない】レンチンのみ！野菜たっぷりボルシチスープ（トマトスープ）
１．まず、この食材たちを用意します。※具材はお好みで追加・減量してください。
- ボルシチの素 – 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー ¥196
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍アスパラ
- 冷凍ポテト – 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
- 好きな海鮮またはお肉（冷凍でも生でも可）
- とろけるチーズ（粉でも可）または生クリームまたは牛乳
- コンソメまたは塩
- お好みで、好きなハーブ（オレガノ、バジル、パセリ、ローズマリー、タイム等）
２．上の2～4で紹介した冷凍野菜を600W3分で解凍します。
海鮮やお肉が冷凍の場合は、一緒に解凍します。
具だくさんが好きな方は多めに解凍しても◎
３．ボルシチの素と水を1:1の量、鍋に入れます。
あなたが食べたい分だけ入れてください。
４．鍋に火をかけます。中火。
５．コンソメを入れます。
ボルシチの素1瓶に対し、1個の固形コンソメがちょうどいいです。
ボルシチの素の使用量が1/3瓶以下なら、コンソメ代わりに塩ひとつまみ入れください。（粉コンソメがある方は、コンソメを振りかけてください。）
ハーブ（ローズマリー、胡椒、バジル、オレガノ等）を入れて自分好みの味に調整すると、もっと美味しくなります。
６．解凍が終わった具をすべて入れ、グツグツするまで火にかけます。
グツグツしたら、弱火にしてフタをし、5~10分ぐらい放置します。
７．海鮮やお肉に串やつまようじを差してみて、スッと通るようだったら食べられます。
完成したら、チーズや生クリーム、牛乳を入れます。
量は自分の好みに合わせて入れてください。私は少なめが好きです。
ハーブを入れたい方は、食べる直前に入れると香りが逃げません。
調理して1時間以上置いたほうが美味しくなります◎
②【包丁・まな板は使わない】おかずにピッタリ！スパイシー炒め＋目玉焼き
１．まず、この食材たちを用意します。※具材はお好みで追加・減量してください。
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍アスパラ
- むき枝豆 – 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
- 好きな海鮮またはお肉（冷凍でも生でも可）
- 卵1個
- オリーブオイル
- 塩
- 好きなスパイス（ナツメグ、ウコン（ターメリック）、胡椒、バジル、ローズマリー、タイム、オレガノ）
２．上の1～3で紹介した冷凍野菜を500W3分で解凍します。
海鮮やお肉が冷凍の場合は、一緒に解答します。
３．フライパンにオリーブオイルを垂らし、卵以外の具を炒めます。中火～強火。
オリーブオイルは好きな量垂らしてください。多くてもフライパン一周ぐらい。
４．ブロッコリーに焼き目が付き、海鮮やお肉に火が通ったら、塩とスパイスを振りかけます。
塩は、とりあえず2つまみぐらい入れて様子を見ましょう。
それから自分好みに合わせるため、ハーブと調整しながら追加してください。
また、スパイスたちは、好きなものを好きなだけ入れてください。
健康意識するならターメリック、ナツメグ、胡椒がオススメ。
洋風で鼻に抜ける香りを楽しみたい方は、ローズマリー、タイム、胡椒がオススメ。
５．炒め終わった４を、お皿に出します。
６．今まで使っていたフライパンで、目玉焼きを作ります。
オリーブオイルを大さじ１入れて、卵を落とします。中火。
卵の周りに水を大さじ１～２ぐらい入れて、フタをして、放置。
水が蒸発してきたら、弱火にします。
半熟が好きだったら１分くらい、黄身固めが好きだったら３分ぐらい放置します。
７．お皿に目玉焼きを乗せて、完成。
食べる直前に追いハーブをすると、もっと美味しくなります。
パンとも合うし、ご飯にも合う、万能炒め物。
朝でも夜でも、ちょうどよく食べられます◎
③【包丁・まな板は使わない】調味料は醤油だけ！冷蔵庫の棚卸にピッタリ！ショウガ焼き風の豚肉炒め
１．まず、この食材たちを用意します。※具材はお好みで追加・減量してください。
- 豚肉（冷凍でも生でも可）（豚肉じゃなくてもいい）
- そろそろ消化しないとヤバそうな食材（野菜、きのこ等）
- 心から醤油（↓リンク参照。これだけでしっかり味付けできる、美味しい醤油。）
- オリーブオイル
２．冷凍保存している食材がある場合は、500W3分で解凍します。
お肉はちゃんと解凍されているほうが調理が楽なので、ちゃんと凍っている部分がなくなるぐらい解凍しましょう。
３．オリーブオイルを垂らし、お肉を炒めます。
４．お肉の色が変わったら（焼けてきたら）、醤油をフライパンに一回り垂らします。
５．お肉に焼き目がついたら、お皿に出します。
６．同じフライパンで、お肉以外の食材を炒めます。
先ほど同様、オリーブオイルを垂らし、醤油を一回り入れます。
７．食材に焼き目がついたら、お皿に出して、ショウガ焼き風の豚肉炒めが完成！
ご飯がめちゃくちゃススムので、ご飯の用意を忘れずに。
今回は心から醤油（甘口醤油）でレシピを紹介しましたが、醤油とみりんを1:1で味付けしても同じような味になるかもしれないです。
個人的には、心から醤油がハチャメチャ美味しいので、ぜひ食べてみてほしい。
④【解凍するだけ・洗うだけ】最も簡単で、お腹が膨れる栄養タップリの間食
１．以下の中から好きな食材を買っておきます。
- リンゴ（生）
- 冷凍みかん – 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
- チェリー入りミックスベリー – 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
- ラズベリー – 商品紹介｜プロの品質とプロの価格の業務スーパー
- 冷凍ブルーベリー
２．生のフルーツは洗ってかじる。冷凍のフルーツはお皿に出して食べる。それだけです。
リンゴは、皮に栄養が詰まっているので皮ごと食べましょう。お皿は出しても出さなくても、どっちでもいい。
出したとしても、そこまで汚れないので、水洗いで大丈夫。
また、リンゴをそのまま食べるのがはばかられる人は、二等分にしても◎
リンゴ1つ食べるだけで、しっかりお腹が膨れるので、おなかが減ったけどカロリーは控えたい方にピッタリ。
冷凍ブルーベリーにハチミツをかけるのが最近のマイブームです。
とにかく間食にはフルーツがイイですよ。
今回紹介したレシピは、この本を参考にして作成いたしました。
心から醤油を激推ししていましたが、特にお金はもらっていません。
ただただ私が好きなだけです。
今回の記事が皆さんの参考になれば嬉しいです。